据《新昌县志》载，姚勉“少颖悟，日诵数千言，居常作文有魁天下之志”。稍大，移居丰城龙凤州海觉寺，从江西诗派著名诗人乐雷发习文。淳祐12年（1252）中举，宝祐元年（1253）进士及第，廷对第一，点为状元。先后授承事郎，秘书省正字，校书郎、节度判官、太子舍人，沂靖王府教授。景定3年（1262），授处州通判，因病而未能赴任，当年谢世，年仅47岁，墓葬丰城燕坑邹家山。妻邹竹庄为丰名儒邹春谷长女，早逝，继而姚勉又续邹竹庄妹邹梅庄为妻。二女均才貌双全，诰封宜人。

姚勉学识渊博，富有文才，对程朱理学研究很深，曾被清文化殿大学士朱轼誉为“五盐之杰出者”。姚勉一生文章颇丰，有《雪坡文集五十卷》传世，后被收入《四库全书》和《豫章从书》，为研究南宋后期历史，尤其是江西风情提供了珍贵史料。有诗作芭蕉、白鹤、别西湖、丙辰冬和乐魁声道四诗、丙辰只召入京道信州题一杯亭、病后久不到湖上晚与客到断桥流传。

姚勉为人正直，刚正不阿。宝祐4年（1256），奸相丁大全委派其同党袁玠为九江制置副使，造成江防危机，朝野上下怨声鼎沸，太学生陈宗等伏阙上书进行揭露、抨击，遭到丁大全及其同党打击陷害。姚勉时任秘书省正字，官阶并不高，但他全然不顾个人安危，挺身而出上书弹劾丁大全、袁玠等，指控丁大全等“朋奸罔上”，规劝宋理宗予以严究以伸国法，整个朝野为之震动，然而姚勉也因之被罢官。开庆元年（1259），丁大全终于下台，吴潜入相，姚勉召为校书郎兼沂靖王府教授，太子舍人，时逢忽必烈攻鄂州，奸臣贾似道派心腹入元营求和并称臣纳贡，后又加官右丞相。于是姚勉借与太子讲《周易》之机，针砭贾似道，遭贾似道罢黜。姚勉在其为官任上，两次斗奸相，也两次被罢官，然而其忠耿却受到朝野称赞。方逢辰称他“磊落有奇节”，文及翁称其“愤世嫉邪，排奸指佞，磊磊落落”、“生而存，不随死而止”。姚勉在吴潜病逝后，杜绝了仕途之心，从此闭门读书，为后人留下了《雪坡文集》这份宝贵文化遗产。

姚勉的诗作文辞典雅，韵律优美，富于很强的人民性；其文则以风格古朴、文辞犀利、论理透彻见长。方逢辰曾赞其文“如长江大河，一泻千里”，并将其与高安的胡仲云、刘元高、和新昌的黄梦元称为“锦江四俊”，姚勉与汉之梅福、晋之陶渊明并称宜丰三大先贤，并建“三贤祠”祀之。姚勉具有很高的政治见解，初次与宋理宗廷对时，“言朝政纲领，惟在用人、听言，兼及守帅数易之弊。群小闻者侧目。”（见胡思敬《盐乘》）；《四库全书总目》对其文评价道：“观其所上封事、奏札以及廷对诸篇，论时政之谬、辨宰相之奸，皆侃侃而不阿”。